如何预防骨质疏松？

　　骨质疏松症已成为老年人尤其是绝经后妇女的一种常见病和多发病。它的严重后果在于一些不经意的活动或创伤都可能引起骨折，其中老年人较常见的髋骨骨折多数需要手术治疗和长期卧床，极易发生多种并发症而成为致死因素。据报道，髋骨骨折3个月内死亡率为12%，6个月为18%，1年内死亡率高达50%，幸存者的生活质量50~70%因活动受限而下降，给患者本人造成极大的痛苦，也给社会和家庭带来沉重的经济负担。

 

　　骨质疏松症的确切病因迄今尚未完全明了，一般认为与先天的遗传和后天的环境因素有关，而营养失衡、不良嗜好和缺乏体育锻炼是诱发此病的重要可控环境因素，采取一些预防措施控制好这些因素，就可以降低骨质疏松症的发病率或减慢该病的发展速度。

 

　　摄入充足的钙

 

　　骨骼的硬度取决于其骨质含量，骨质含量越高，骨骼越坚固。骨质疏松症的主要特征是骨质含量减少。人的一生其骨质含量的变化可以分为三个阶段，第一阶段是骨量上升期，出生后骨质含量不断增长，约在30岁达骨峰值；第二阶段是骨代谢平衡期，在30~40岁左右，骨质含量维持在一个相对稳定的水平；此后进入第三阶段的骨量减少期，即骨质含量开始不断减少。在骨量上升期达到的骨峰值越小，越容易发生骨质疏松症。

 

　　钙的每日合理摄入是小学生800毫克、中学生1000毫克、成年人800毫克、老年人1000毫克。乳和乳制品含钙量多且吸收率也高，是优先选用的补钙食物。对于伴有高脂血症的老年人，可选用脱脂奶或低脂奶。可以连骨或壳吃的小鱼、小虾、坚果（如花生、核桃）和大豆含钙量也多。必要时也可选用钙强化食物或钙剂，但每天钙摄入量不应超过2000毫克，否则会出现钙过量而引发各种副作用。

 

　　充足的维生素和矿物质

 

　　骨质疏松症的发生还与多种维生素（如维生素A、C、D、K等）和矿物质（锰、镁、铜、锌等）的缺乏有关。维生素D可促进小肠钙的吸收和骨质钙化。人体皮肤在紫外线作用下可合成维生素D，所以应适当多晒太阳，以增加体内维生素D的合成。维生素A和维生素C参与骨基质中胶原蛋白和粘多糖的合成，也利于骨钙化。奶类、蛋类、鱼卵和动物肝脏富含维生素A；新鲜的蔬菜和水果富含维生素C；深色的蔬菜、水果和薯类富含类胡萝卜素，可以在人体内转化为维生素A，这些食物可多吃。但含草酸多的菠菜、空心菜、洋葱头等不宜多食，因为草酸会干扰钙的吸收。锰、镁等矿物质参与骨质的矿化。适当补充多种维生素和矿物质可更好地达到均衡的营养，有助于防止骨质疏松。

 

　　适量的蛋白质

 

　　蛋白质可促进钙的吸收和储存，是合成骨基质的重要原料，但过量摄入蛋白质也可能促进钙的排泄，故应适量供给。

 

　　养成良好的生活方式

 

　　吸烟、酗酒、高盐饮食、喝大量的咖啡、活动过少或过度运动等均是骨质疏松症的危险因素，要尽量避免。不过合理的体力活动有利于预防骨质疏松症，在负重活动状态下更能使钙质有效地吸收于骨组织中，也就是说，缺钙者经常参加适量的运动锻炼，如跑步、爬山、上下楼梯等，使骨骼“承重”，才能有助于防止骨质疏松，提高补钙的效果。